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Como mudar um hábito: os 6 estágios da mudança de comportamento

Como mudar um hábito: os 6 estágios da mudança de comportamento


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Você quer parar de fumar? perder peso? Estar mais em forma?

Qualquer um que já tenha feito um propósito para o Ano Novo saberá da dificuldade que se apresenta em perceber uma mudança de comportamento em nossas vidas diárias. Infelizmente fazer uma mudança duradoura no comportamento raramente é um processo simples, e geralmente implica um grande comprometimento de tempo, esforço e emoção de nossa parte.

Se queremos perder peso, como parar de fumar ou alcançar outro objetivo, não existe uma solução única que funcione bem para todos. Geralmente, devemos tentar várias técnicas diferentes, geralmente através de um processo de tentativa e erro, para atingir nosso objetivo. É durante esse período que muitas pessoas ficam desanimadas e desistem de suas metas de mudança. A chave para manter nossos objetivos é baseada em tentar novas técnicas e encontrar uma maneira de mantenha-nos motivados.

Felizmente, embora a mudança possa não ser fácil, os psicólogos desenvolveram uma série de técnicas para ajudar as pessoas a atingirem o objetivo desejado. Muitas dessas técnicas são usadas por terapeutas, médicos e professores. Uma dessas teorias, conhecida como a Modelo de estágios de mudança, foi usado para ajudar as pessoas a entender o processo de mudança. Este modelo mostra que a mudança raramente é fácil e geralmente requer uma progressão gradual de pequenos passos em direção a um objetivo maior.

Abaixo, explicamos quais são os elementos da mudança e seus 6 estágios.

Conteúdo

  • 1 Os elementos da mudança
  • 2 Etapa 1: Pré-contemplação
  • 3 Etapa 2: Contemplação
  • 4 Etapa 3: Preparação
  • 5 Etapa 4: Ação
  • 6 Etapa 5: Manutenção
  • 7 Etapa 6: Recaída
  • 8 Conclusões

Os elementos da mudança

Para ter sucesso em nossa mudança de comportamento, é necessário nos perguntar estas três perguntas:

  1. Preparação da mudança: Temos os recursos e conhecimentos necessários para alcançar mudanças duradouras?
  2. Barreiras à mudança: Existe algo que nos impede de mudar?
  3. Aguarde recaída: O que poderia nos levar a retornar ao comportamento anterior?

Uma das abordagens mais conhecidas para mudança de comportamento é conhecida como "Etapas da mudança", introduzido no final da década de 1970 pelos pesquisadores James Prochaska e Carlo Diclemente, que estudaram as diferentes maneiras de ajudar as pessoas a parar de fumar.

Sob esse modelo, a mudança ocorre gradualmente e as recaídas são uma parte inevitável do processo de conseguir uma mudança para a vida toda. As pessoas geralmente não querem ou resistem a mudanças durante os estágios iniciais, mas acabam desenvolvendo um foco proativo e engajado Para mudar seu comportamento.

Etapa 1: Pré-contemplação

O estágio inicial da mudança é conhecido como pré-contemplação. Durante esta etapa o indivíduo não tem intenção de fazer alterações. As pessoas geralmente se encontram "em negação", porque alegam que seu comportamento não é um problema.

Se você estiver nesse estágio, pode se sentir resignado a manter seu estado atual ou acreditar que não tem controle sobre seu comportamento. Em alguns casos, as pessoas não entendem que seu comportamento pode ser prejudicial ou está sub-informado sobre as consequências de suas ações.

Se você estiver nesse estágio, comece fazendo essas perguntas a si mesmo. Você já tentou mudar esse comportamento no passado? Como você reconhece que ele tem um problema? O que teria que acontecer para você considerar seu comportamento como um problema?

Etapa 2: Contemplação

Durante esse estágio, as pessoas se tornam cada vez mais conscientes dos benefícios potenciais de fazer uma mudança; pelo contrário, o custo de fazer isso acontecer também é mais claro. Esse conflito cria um forte senso de ambivalência sobre a mudança.

Por causa dessa incerteza, o estágio de contemplação da mudança pode durar meses ou até anos. De fato, muitas pessoas nunca passam por essa fase, pois nessa fase elas podem ver a mudança como um processo de doação, e não como um meio de obter benefícios emocionais, mentais ou físicos.

Se você está pensando em mudar o comportamento de sua vida, há algumas perguntas importantes que você pode se fazer: Por que eu quero mudar? Existe algo que me impede de mudar? Quais são as coisas que podem me ajudar a fazer essa mudança?

Etapa 3: Preparação

Durante a fase de preparação começamos a fazer pequenas mudanças para nos preparar para uma mudança maior. Por exemplo, se nosso objetivo é perder peso, podemos começar a comer alimentos com pouca gordura. Se parar, podemos começar mudando de marca ou fumando menos todos os dias. Também podemos realizar algum tipo de ação direta, como consultar um terapeuta, ler livros de auto-ajuda etc.

Se estamos na fase de preparação, existem algumas etapas que podemos tomar para melhorar nossas chances de sucesso. Podemos reunir todas as informações possíveis sobre as diferentes maneiras de mudar nosso comportamento. Também é uma boa idéia preparar uma lista de motivações e anotar nossos objetivos. Podemos buscar, na medida do possível, recursos externos, como grupos de apoio, conselheiros ou amigos que possam oferecer conselhos e incentivo.

Etapa 4: Ação

Durante o quarto estágio da mudança, começamos a tomar ações diretas para alcançar nossos objetivos. Infelizmente, em mais de uma ocasião, nossos esforços falham porque não tomamos as etapas anteriores com tempo ou pensamento suficientes.

Por exemplo, muitas pessoas que tomam a decisão de perder peso imediatamente iniciam uma dieta com baixas calorias e estabelecem um programa rígido de exercícios. Essas etapas são vitais para o sucesso, mas muitas vezes abandonamos nossos esforços em questão de semanas porque as etapas anteriores foram negligenciadas.

Se você está atualmente realizando ações para atingir uma meta, parabenize-se e se recompense por todas as etapas positivas que alcançar. Reforço e apoio são extremamente importantes para nos ajudar a manter passos positivos em direção à mudança. Reserve um tempo para revisar periodicamente suas motivações, recursos e progresso, para atualizar seu compromisso e motivação em direção à mudança.

Etapa 5: Manutenção

A fase de manutenção consiste em Evite voltar a padrões de comportamentos anteriores, a fim de manter a mudança. Durante esse estágio, as pessoas ficam mais confiantes de que poderão continuar com a mudança.

Se você está tentando manter um novo comportamento, procure maneiras de evitar a tentação. Tente substituir velhos hábitos por ações mais positivas. Recompense-se quando conseguir evitar com sucesso uma recaída. Se a tentação vencer você, não seja muito duro consigo mesmo. Em vez disso, lembre-se de que foi apenas um pequeno revés. Como você descobrirá no próximo estágio, recaídas são comuns e fazem parte do processo de mudar a vida toda.

Estágio 6: Recaída

Em qualquer tentativa de mudar o comportamento, recaídas são um processo comum. Quando experimentamos uma recaída, podemos ter sentimentos de fracasso, decepção e frustração.

A chave do sucesso é não permitir que esses contratempos minem nossa confiança em nós mesmos. Se voltarmos a um comportamento antigo, vamos revisar o motivo pelo qual isso aconteceu. O que causou a recaída? O que podemos fazer para evitar esses gatilhos no futuro?

Embora as recaídas possam ser difíceis de lidar, A melhor solução é começar de novo com as etapas de preparação, ação e manutenção. Será interessante reavaliar nossos recursos e técnicas. Reafirme sua motivação, plano de ação e compromisso com seus objetivos novamente. Além disso, planeje como lidar com qualquer tentação futura.

As resoluções fracassam quando não realizamos a preparação e as ações adequadas. Quando abordamos uma meta com um bom entendimento de como se preparar para o inesperado, podemos agir e manter o novo comportamento com sucesso.

Conclusões

Não é fácil perceber uma mudança significativa e duradoura no comportamento de nossas vidas. Mas essas seis etapas podem nos ajudar a ter sucesso em nossa empresa. Muitos programas clínicos focados na mudança de comportamento usam essas etapas, da cessação do tabagismo à recuperação de dependência. Portanto, não hesite, comece a começar e, se necessário, deixe-se ajudar por outras pessoas.

Fountains

Diclemente, Carlo C. Dependência e mudança: como os dependentes se desenvolvem e os dependentes se recuperam. Sl: Guilford; 2018.

Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Carro J, Majeed A. Estágios do modelo transteórico para mudanças físicas e dietéticas no controle da perda de peso em adultos com sobrepeso e obesidade. Banco de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas. //www.bibliotecacochrane.com/control.php?URL=/PDF-ES/CD008066.pdf



Comentários:

  1. Jermayne

    Que palavras adequadas... a ideia fenomenal e magnífica

  2. Gazsi

    E assim também acontece :)



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